筋トレは中高年に特におすすめです。
普段あまり運動していない人でも、ジムに行けばスタッフがやり方を教えてくれます。
ジムでの筋トレは始め易く、しっかり取り組めれば色々なメリットが期待できます。
やり方を覚えれば自宅でもできるのもメリットの一つです。
また、近年若返りや精神的に良い影響も報告されているのも筋トレの魅力です。
近年筋トレは、中高年にとって色々なよい影響を与えてくれるという研究が多く紹介されるようになっています。
筋トレ経験者の多くは、これらの効果を実感している人も多いと思います。
筋トレの効用は一般的には、主に以下のようなことが言われています。
・見た目が変わる カッコよくなる、美しくなる、健康的になる。
・健康的になる 筋力、持久力アップによる体力向上、血流や代謝がよくなる。
・精神的に強くなる ストレスの解消、自信がつく。
そして、それらの結果として、心身が若返り、寿命が延びると言われています。
筋トレ中には、成長ホルモン、男性ホルモンのテストステロン、脳内ホルモン（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィン）などが分泌されます。
これらのホルモンは加齢やストレスで分泌量が低下してきますが、筋トレにより分泌を促してくれます。
成長ホルモン：成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、筋肉を作ったり、体脂肪を分解したり、肌をきれいしてくれたりします。疲労を回復や体調を整えるたり、意欲や活力を生み出すなど他にも色々こ効用があります。これらの作用のお陰で、筋トレ後は、ストレスが解消されたりポジティブになります。
テストステロン：男性ホルモンとも呼ばれており、男性的な体を作るホルモンです。
セロトニン：幸福ホルモンと呼ばれ安らぎを覚えます。
ドーパミン：やる気を起こしてくれる物質です。モチベーションが向上し、ポジティブ思考になります。
ノルアドレナリン：適度なノルアドレナリンは、集中力を高めたり、積極的になったりします。
エンドルフィン：脳内麻薬と言われることもあります。 気分を高揚させ「ランナーズハイ」などを起こします。
筋トレを始めるにあたり、目的やどこで行うなどを少し考えると、始め易くなります。
筋トレを継続している人の目的は大きく分けて２つです。
◆筋トレを継続している人の目的
・カッコイイ体形になる
・より重たい重量を扱う
究極は前者はボディビルダー、後者はパワーリフターです。
別にボディービルダーやパワーリフターにならなくても
継続していると、カッコイイ体になったり、ベンチプレスで１００ｋｇ挙がったりします。
筋トレを始めるときに少しだけ、意識していると種目選びに役立ちます。
最初はジムに通って、スタッフにやり方を教えて貰うのが始め易いと思います。
手取り足取りで教えてくれますし、ジムによっては初心者用のプログラムもあります。
自宅でもやりたい人は、やり方を理解してから宅トレを始めたり、移行するのがよいのではないでしょうか。
費用をかけたくない場合は、市営のジムでもある程度のサポートを受けることができます。
最近は、よいYouTube動画があるので参考に自分で工夫しながら行うこともできます。
大切なのは、目的を持って筋トレを行うことです。
目的は、運動不足解消や体力増強、ダイエットでもOKですし、
最初からカッコイイ体を目指したり、懸垂を１０回を目標にするのも良いかと思います。
筋トレは目的によってやり方が変わってきます。
でも最初は、ゆるくやるのもありです。
あまりアレもコレもと欲張らない方が楽しくできます。
楽しくできることが継続に繋がります。
自分が今どの段階にいるかを意識して種目を選ぶと効率があがります。
筋トレの種目を選ぶときには、
現在は、どんな段階で何を目指すのかを意識すると選びやすくなります。
いまから始める場合は以下の２つのステップを考えてみてください。
ステップ１：まずは大きな筋肉を動かして基礎体力をつける
ステップ２：強化したい部位を鍛えるか、数や重量を目標にする
今まであまり運動をしていない人はステップ１から始めましょう！
◆大きな筋肉を優先する理由
・大きい筋肉からやると効率的
・大きい筋肉を鍛えるには体力が必要
・代謝があがり見た目の変化がわかる
大きな筋肉を鍛えると同時に周辺の小さい筋肉も鍛えられ、効率がよい。
また、大きな筋肉を動かすと体力が必要なので、体力があるうちに行う方がよい
大きな筋肉を鍛えてた方が効率的な筋肥大が行え、基礎代謝もあげられる。
また同時に前述した成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンの恩恵にあずかりやすい。
多くのジムにある器具とフリーウエイトの両方を紹介しています。
◆足 大腿四頭筋（太もも）
・レッグプレス
・スクワット
最初は自重でもOKです。
◆背中 広背筋、僧帽筋
・ラットプルダウン
・ワンハンドロー
◆胸 大胸筋
・チェストプレス
・腕立て伏せ
足は他にも多くの種目がありますが、高重量が扱えるので関節に負荷が掛かります。
中高年で今まであまり運動をしていない人は、ウォーキングから始めるのがベターです。
おすすめなのは、肩や胸です。
ここが鍛えられると逞しさが感じられるようになり、モチベーションにつながります。
・ダンベルベンチプレス
ダンベルとベンチ台があれば手軽にトレーニングができます。
・ベンチプレス
ベンチプレスは単独の大会が開かれるほど人気の種目です。
胸、肩、上腕三頭筋をメインに色々な部位を同時に鍛えられます。
◆回数を目標にできる種目
・腕立て伏せ
・自重スクワット
・チンニング
◆挙上重量を目標にできる種目
・スクワット
・ベンチプレス
中高年にとって筋トレはアンチエージングができる魔法の運動です。
でもやり過ぎると、痛みが出てしまいます。
筋肉痛ならば、あまり問題はないのですが、関節や筋を痛めることもあるので注意しましょう。
色々な始め方があるので、自分にとってハードルが低く継続し易いものを選びましょう！
