筋肉トレーニングの効果を最大に出す 3つポイントと方法

本気で身体を変えたい人やパフォーマンスを上げたい人は、多くの時間をトレーニングに費やします。 でも多くの人が、時間をかけている割に効果があがっていないと思うのも事実です。

長い間、多くのスポーツしている人やジム通いをしている人を見てきました。 トレーニングで効果を上げている人は同じポイントを気にしています。 そのポイントと実行する方法を紹介します。

コンテンツ
・目的と目標の意味
・ポイント1 食事
・ポイント2 身体のメンテナンス
・ポイント3 パーソナルトレーナー
・まとめ

目的と目標の意味

筋トレを何のためにやっていますか? 筋トレ自体が目的になっていませんか?

目的は、ダイエットする、筋力アップをする、もっと分かり易くは、ボディービルの大会にでる。ベンチプレスの大会にでるなどです。
目標は、体重を5㎏減らす、60㎏の負荷でスクワットをする。もっと分かりやすくは、ボディービルの大会で3位以内にはいる、ベンチプレスの大会で140㎏上げるなどです。

実は、この目的や目標が明確なのがとても大切です。そしてその目的や目標に価値を見出していることがとても大切です。

理由は簡単です。何故ならば、3つの方法はお金や時間がかかるのです。

効果を上げている人はトレーニングをすること、その目的や目標に大きな価値を見出していてお金や時間を費やしているのです。

でもせっかくやるのであるならば、その目的や目標を達成させましょう。

ポイント1 食事

まず一つ目のポイントは食事です。食事は筋トレをやる人にとっては特に大切です。人によってはトレーニングと同じくらい大事という人もいます。

重要なのは、摂取するタンパク質とエネルギー量の管理です。また、老化を促進していると言われている糖化(食後に血糖値があがってしまうとおこる)にも注意が必要です。血糖値を上げやす食べ物の代表として、白米やパン、うどんなどの炭水化物の食べ方も重要です。

必要なタンパク質量

タンパク質の必要量は体重年齢、運動の程度や目的でことなります。基本的な考えかたは、体重1kg当たり何gのタンパク質を摂取するかで考えます。

体重1kg当たりの必要な摂取量は色々なところに記載がありますが、直観的にわかりやすい「かんたん、わかる、プロティンの教科書」を参照しました。

運動状態 運動時の1kg当たりのタンパク質必要量
活発に活動していない人 0.8
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
ウエイトコントロール期 1.4~1.8

私は、体重74㎏でウエイトコントロール期と考えていますので、体重1kg当たりのタンパク質量を1.5gと想定しています。1日に必要なタンパク質量=74×1.5g ⇒ 111gです。

必要なエネルギー量

タンパク質を意識して食事をしていくと、エネルギー量がオーバーして体重や体脂肪率が増加しやすくなります。いわゆる高タンパク低カロリーの食事を心がける必要があります。

1日に必要なエネルギー量も色々なところで色々な計算方法で出していますが、大きな差はありません。年齢、体重、活動レベルなどをもとに計算するところが多いです。私の条件で計算すると
日本医師会:活動 ふつう 2450kcal、活動 高い 2800kcal
農林水産省: 2400~2800kcal
ダイエットナビ: 2400kcal

実際の管理は自分の基本となるエネルギー量を知っておき(私の場合2500kcal)、実際の体重や体脂肪率に変化を見ながらコントロールするのがよいと思います。

高タンパク低カロリーの食事の方法

タンパク質・エネルギー量を記録する。
恒久的には、データを積上げ、この食事をすると、タンパク質やエネルギーが大体どれくらいとれるか分かるのがベストかと思います。
途中段階ではやはり、エクセルの表などで管理して感覚をつかむのが良いと思います。 最初はめんどくさいですけどね。

記録はつけると分かるのですが、カロリーや価格を気にすると鶏肉料理や豆腐・揚げ料理が重宝します。

高タンパク低カロリーの食事の調達。
本当に難しいのはこちらかと思います。継続的に楽しく、美味しく高タンパク・低カロリーの食事を食べるのはなかな難しいです。

高タンパク低カロリーの食事の調達方法は、
自分で料理をする
奥さんにお願いする
惣菜を購入する
外食をする

順に高カロリーになってきます。タンパク質不足はプロティン、プロティンバー、サラダチキン(コンビニで売られているもの)で足りない量を補います。

特に独身の人はハードルが高いと思います。身体をつくるのに食事がとても大切であること理解した人が高タンパク・低カロリーの食事を提供するところがでてきています。

例えば「Muscle Deli」があります。もちろん市販されているお惣菜に比較すると価格は少し高いです。「おとたの」目指す楽しくと美味しくは満たされそうです。試してみるのも良いと思います。


ポイント2 体のメンテナンス

2つ目の重要なポイントは身体のメンテナンスです。
野球も相撲も体操も、サッカーも恐らくは全ての種目で一流選手が、怪我や故障でパフォーマンスがでなくなって一線で活躍できなくなる例が多発しています。でも実はこれは一流選手だけの話ではありません。

メンテナンスを怠ると・・

スポーツ愛好家の人も一流選手と同等もしくはそれ以上に怪我や故障の影響を受けます。まして筋トレをやる人にとっては、直接的に負荷が身体にかかり痛めたり、疲れがたまったりします。

実は最近いくつものの身体の不調に陥っています。
2016年 肩腱板損傷 パフォーマンスが戻るまで6ヶ月ぐらいかかりました
2018年 股関節・腰の痛み 毎週10㎞程度走っていたのですが、現在全く走れなくなっています。8か月走れずに目途が立っていません。
2018年 バセドウ病 発病がいつか不明ですが、3か月ベンチプレスができず、現在もパフォーマンス戻っていません

そうです。故障、怪我、病気をすると長期にわたって活動ができなくなり、パフォーマンスが落ちるばかりではなく、その種目ができなくなる。やる気がなくなる危機でもあります。怪我や故障をしないのも才能です。

身体の悪い部分、疲れた部分を見極める

股関節と腰の痛みで現在整体院に通っています。どうも実際に痛みがでているところだけでなく身体全体の筋肉が硬く、施術をするとあちらこちらに痛みがあるのが分かります。今までかなり無理をしていたようです。

今回、整体院に行って分かったのですが、腕が良い人がある一定の期間施術すると、身体の痛んでいるところや変化が分かります。それを参考に自分でも身体のメンテナンスやストレッチやトレーニングをするのです。

ストレッチ・柔軟、体幹トレーニング

怪我や故障は身体の硬さやフォームに起因することが多いです。また腰痛は腸腰筋が弱いため姿勢が崩れることに起因することが多いので体幹トレーニングが必要になります。

身体の柔軟性はストレッチと柔軟運動であげていきますが、多くの人はそれほど重要視していないのではないでしょうか。指導を受けたことがなく自己流の人も多いかとおもいます。是非パーソナルトレーニングなどで教えてもらうことをお勧めします。

また体幹トレーニングについては、最近は少し認知度高くなりましたが、少し前までは、その意味ややり方についての理解はとてみ低かったのです。以前TVで体幹トレーニングをしてウェストが短期間で締まったことを魔法のように紹介していました。

これらの方法には、欠点もあります。本当にスキルが確かな整体師やトレーナーはなかなか会えないです。またお金もかかります。でも信頼できる人がみつかればラッキーです。是非長い付き合いをして、定期的に身体をみてもらったり、教えてもらったりするのがよいと思います。

ポイント3 パーソナルトレーナ

バーソナルトレーナーをお願いするなら

もし目的や目標が明確ならば、パーソナルトレーナーは切り札になります。パーソナルトレーナは言い方を変えると自分の専属コーチです。

特に同じ種目をやっていた人であれば、ツボやコツや楽しさや厳しさも知っています。またマニアックの話題もできて楽しめます。

ポイントは自分の目的にあったトレーナー(自分がやっている種目をやっていた人)です。普通のジムでは見つからない可能性もあります。

パーソナルトレーナーのメリット

ベンチプレスのパーソナルトレーニングをお願いしたことがあります。その時は、肩の怪我が治ってきた時で、怪我をしないフォームと自己記録の更新をお願いしていました。

教えてもらったのは
トレーニングのセットの組み方、フォームの確認・修正、身体のメンテの仕方、サプリメントの飲み方、肩や腰のストレッチなど多岐に渡った内容です。

また大きかったのトレーニングにメリハリができモチベーションが上がったことです。無事自己記録を更新し125㎏があがりました。更にマニアック話ができたり、有名ジムのその世界では有名な人の話がきけました。

今でもときどき見て貰ったり、メールのやりとりがあります。

まとめ

紹介したこのやり方は、ライザップなどのパーソナルジムに似ています。ライザップは、ダイエットを目標とした人が、プロに食事、体調管理、トレーニングなどを教わり成果をだします。

でも、紹介した内容を実行するときは、お金をだしてやって貰うのではなく、少しでも理解して自分の身に着けることが目標です。自分にあったパーソナルトレーナーにはなかなか探せないかもしてませんが、出会いえた時は是非関係を大事にしましょう。



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