ジムには何人もの大会に出ているボディービルダーがいます。
彼らのトレーニングを見ていると、鍛える部位にしつこく負荷をかけています。
これで筋肥大を行っているようです。
筋肥大はトレーニングの総重量に依存するとの研究もあります。
そこで最近中負荷で高レップで追い込むトレーニングを取り入れてみました。
少し効果が出たようです！
ベンチプレスが強くなるためには、３つの要素が大切と言われています。
◆ベンチプレスの３つの要素
①筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
②動作（テクニック）が上手になること
③神経系の抑制が低減されること
それぞれのレベルを上げると効率よくベンチプレス強くすることができます。
今回は３つの中の「筋肉が太くなって強くなること」に注目してセットトレーニングを工夫を入れてみました。
これには理由があります。
・テニスをやるようになってから、体重が落ちて胸回りも小さくなった
・左肩が定常的に痛みがあり、高重量で追い込めなくなっていたことです
５レップ、５セットのセットトレーニングは、筋肥大と神経系の向上を同時にできる人気のトレーニングです。
他のセットトレーニングも行いますが、私もメインでこの５×５を行っています。
ところが最近は、かなりマンネリ化してきています。
最近のMAX重量は１２０ｋｇです。
５×５のセットトレーニングでセット重量９５ｋｇで丁寧に挙げられれば、この１２０ｋｇを挙げられる目安になっています。
でもここ数ヶ月はこの感じまで持っていけていません。
気分転換も含め考えたのが、中負荷で高レップのトレーニングを入れることです。
これを入れることで、筋肉の強化（筋肥大）できたらと考えました。
筋肥大はトレーニングの総重量に比例するという理論があります。
参考記事「筋肥大には重量かボリュームか？最新研究が示す最適バランスとは」
５×５では、セットトレーニングの総重量としてはそれほど多くはありません。
５×５の一部を中負荷で高レップに変えてみたのが今回の工夫です
実際のトレーニングは週２回です。
週中は９５ｋｇで５レップ、３セットと８０ｋｇで潰れるまでを２セット。
週末は９５ｋｇで５レップ、４セットと８０ｋｇで潰れるまでを１セット
５×５のセットトレーニングの総重量を計算してみると
セット重量９５ｋｇであれば、９５ｋｇ×５×５ ⇒ ２、３７５ｋｇ
中負荷、高レップトレーニングは
５×３トレーニング（９５ｋｇ） ８０ｋｇ×１０×２ ⇒ ３，０２５
５×４トレーニング（９５ｋｇ） ８０ｋｇ×１５ ⇒ ３，１００
総重量で約１．３倍になっています。
この総重量の増加は効果につながるのでしょうか？
約２ヶ月間この中負荷、高レップをプラスしたトレーニングを行いました。
結果パフォーマンスは向上したのでしょうか？
トレーニングで追い込むと左肩に痛みが出ますが、今回はあまり痛みは出ていません。
これは８０ｋｇという重量のおかげがもしれません。
２ヶ月経ったところで、パフォーマンスが改善されたと思われる点を考えてみました。
◆パフォーマンスの改善は次の３つ
・MAX重量で１２０ｋｇが挙がった
・セット重量が９５ｋｇから９７．５ｋｇに上った
・８０ｋｇ（中負荷・高レップ）のレップ数は１０レップが１６レップまでアップ
１２０ｋｇが挙がったのは４ヶ月ぶりです。
５×５の９７．５ｋｇのセット重量は１年以上前です。
今回は５×４までですが、まだ余裕があるので恐らく５×５も挙がりそうです。
中負荷・高レップトレーニングの８０ｋｇのレップ数は１０回が１６回まで伸びました。
これらって、まあまあじゃないでしょうか！
新しいトレーニングは効果があったようです！！
５×５トレーニングは優れたトレーニング方法ですが、マンネリ化すると効果はでないことが確認できました。
やはり適切に刺激を変えることで、より効率的なトレーニングができます。
とくに、現在弱いと思える部分を鍛えることは大切なことです！
