腕立て伏せとベンチプレスどちらがおすすめ? 筋トレ有酸素運動と究極の筋トレ!

時期は異なりますが、腕立て伏せを毎日1000回、ベンチプレスはMAXは125kgを挙げたことがあります。

腕立て伏せは、突き詰めると筋トレをしながらの有酸素運動になります。

一方ベンチプレスは、上半身の筋肥大や筋力強化の究極の種目です。

腕立て伏せとベンチプレスの違いと長所や欠点はなんでしょうか?

腕立て伏せとベンチプレスでどう変われる?

腕立て伏せは誰もがやったことがある種目ですが、ベンチプレスの経験者は少ないのではないでしょうか。両トレーニングで鍛えられる場所はとても似ていますが、一体何が違うのでしょうか?

こんな体になれる!

それぞれのトレーニングをそこそこやり込めば、こんな体になれます!

腕立て伏せ:体が大きくならずに細マッチョな体形になれる

ベンチプレス:上半身が圧倒的に大きくなる

腕立て伏せは、負荷が小さいので、極めると数は多くできます。

1000回の腕立て伏せを行っていたときは、60分ぐらいで行っていました。腕立て伏せは、数を多くやると筋トレというより有酸素運動になってきます。

腕立て伏せでこんな感じの細マッチョに!?

ベンチプレスは、鍛えると非日常的な負荷が扱え筋肥大や筋力をつけることができます。

ボディビルダーのように部位ごとに行うのも筋肥大につながりますが、腕立て伏せやベンチプレスは、1種目で胸、肩、三頭筋、フォームによっては広背筋、前腕など多くの部位を同時に鍛えることができます。

長所と短所

腕立て伏せとベンチプレスの長所と短所をまとめてみました!

腕立て伏せ

◆長所

胸、肩、三頭筋、腹筋など上半身の多くの部位が鍛えられる

・どこでもできる

・回数をやれば有酸素運動になる

・怪我し難い、体が絞られ心肺機能も鍛えられる

◆短所

・圧倒的な筋肥大をしたい人には向いていない

ベンチプレス

◆長所

胸、肩、三頭筋など上半身の多くの部位が鍛えられる

・圧倒的な筋肥大や筋力を付けられる可能性がある

◆短所

・ベンチ台があるジムなどでしかできない

・高重量を扱うと怪我や痛みが出やすい

腕立て伏せのトレーニング

腕立て伏せのトレーニングのようすを記載した記事が少ないので少し詳しく書いてみました。

1000回やっているときのトレーニング方法

この時も仲間がいて、毎日、昨日はこんなトレーニングをしたと言い合っていました。たまに、一緒にトレーニングをすると新しい発見があり、同じ腕立て伏せでも人により違いがあるのに気が付きます。

回数達成のポイントは

・分割して合計でその日の目標の回数を行う!

・分割数を増やしても、時間をかけても目標数を行う!

です。

最初は50回しかできなかった

腕立て伏せのトレーニングを始めたときは、50回しかできませんでした。それでも友人たちが、200回できたなどと聞くと自分もという感じでトレーニングをしました。

200回が区切り

次に目標としたのは200回です。もちろん連続で200回は無理なので、50回ずつ分けてやります。最初は50回ずつでもできないので、更に刻んでトータルで200回やっていました。

1ヶ月ぐらいで50回4セットができるようになったと思います。

次は、500回が目標

この時も手法は同じです。まずは時間をかけて、分割数を増やして500回/日を目標で回数を伸ばしていきます。

そして100回を5セットで500回までできるようなりました。

そして1000回へ

同じ手法で数を伸ばします。とりあえず、分割を増やしてしてトータルで1000回を目指します。最初は2時間近くかかって1000回を達成していました。

段々、1分割で行う数を増やしていき最高で200回まで伸ばしました。でもさすがに200回を5セットでトータル1000回までは到達できず、後半は数を刻んでトータル1000回を達成していました。時間的には60分ぐらいです。

そしてある時気が付いた

ある時、メンバーが集まって一緒にトレーニングをした時に気が付きました。皆、いかに楽して数を稼ごうというフォームになっていました。

肘は曲がっているのですが、ほんの少しだけ曲げて1回とカウントしています。そして腰はほとんど落ちていない感じです。

500回を丁寧に

それから、ルールとしては顎を地面に着けるというルールができました。もちろんできる数は減り再び500回が目標になりました。

丁寧に500回できるようになりましたが、すぐに情熱が薄れ腕立て伏せ自体をやらなくなってしまいました。約2年弱は楽しんだと思います。

この結果、体から脂肪が除かれ胸、肩、三頭はかなり大きくなりました。何よりも腹筋が鍛えられ当時は割れていました。細マッチョが出来上がっていました。

ベンチプレスが挙がっても腕立て伏せはできない

それから年月が流れ、ベンチプレスに夢中になりました。

腕立て伏せはほとんどやらなくなりましたが、ベンチプレスでは120kg越えをしました。

新型コロナで緊急事態宣言が発令され、ジム通いもできなったとき、YouTube動画でベンチプレスができない時の補助トレ動画で腕立て伏せを行っているのを見つけチャレンジしてみました。

Burst LimitのけKE-TAさんの動画です。元世界チャンピオンでも苦戦しています。

内容は手幅や形を変えて3種類のやり方で行います。1種類のやり方で20回ずつ3セットで60回。2種類のやり方で15回ずつ3セットで90回の合計150回です。

150回なら楽勝と思っていましたが、やってみるとやっとできたという状態です。

ベンチプレスが120kg挙がっても腕立て伏せはダメということが分かりました。

ベンチプレスのトレーニング

8レップ3セットが基本

ベンチプレスの基本的なトレーニングは初心者から中級者までは8レップ、3セットです。このトレーニングにより、筋肥大し基本的な筋力が作られます。

ベンチプレスでは8レップは高レップトレーニングに分類されます。高レップのトレーニングは筋肥大、低レップのトレーニングは神経系を発達させます。

筋肥大か高重量か

ベンチプレスを行う人の目的は、主には2つあります。

◆ベンチプレスの目的

・筋肥大で体を大きくする

・体の大きさを変えずに筋力アップ

前者は、ボディビルダーに代表されるボディメイクの人たちが行います。後者は、パワーリフターやベンチプレッサーに代表される、より高重量をを挙げたい人です。

後者は、いかに楽に重たい重量を挙げることが目的なので神経系の発達やテクニックも重要な要素になります。

まとめ

腕立て伏せとベンチプレスは、ほぼ同じ部位が鍛えられる種目です。違いは、腕立て伏せは体幹、特に腹筋も鍛えられることです。

手軽さは、何といっても腕立て伏せです。道具は要らないし、負荷も軽いので時間があるときは数多く、無いときは短時間でトレーニングを完了させられます。

ベンチプレスのメリットは高負荷をかけられるので、やり方により圧倒的な筋肥大が期待できます。欠点は高重量では怪我する確率が高くなることです。

腕立て伏せとベンチプレスの特性を理解して楽しくトレーニングしましょう!

 

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