現在63歳です。以前より自由な時間ができ、昔やっていた山歩きやテニスに力を入れるようになりました。
今年に入り、週に4日ほど運動をしています。昨年までは、他の運動をすることがあってもメインのベンチプレスに影響するほどではありませんでした。
週4日の運動頻度では、疲れが残ったり、前日に運動することも増えます。そのためか、今年に入ってから5ヶ月間120㎏を挙げれませんでした！！
ベンチプレスのパーソナル記録（PR）の125㎏を挙げたのは5年前です。ここ数年はMAX値は停滞しています。
2020年に122.5㎏を挙げましたが、2021年は120㎏がMAXです。それでも2021年は12ヶ月のうち7か月は120㎏を挙げ、残りの5ヶ月も117.5㎏を挙げています。
ところが2022年になると5月までは、120㎏が挙がりませんでした。1～3月は115㎏、4、5月は少し復活してきて117.5㎏でした。6月はまだ途中ですが2回、120㎏を挙げています。
現在やっと復活の兆しが見えてきています。
2022年に入ってベンチプレスのMAXが落ちた理由は幾つかあります。年齢もあり2度と120㎏台は挙がらないかもしれないと不安の中で毎回ベンチプレスを行っていました。
ベンチプレスのMAXがダウンした理由を考えてみました。
◆ベンチプレスのMAXがダウンした理由
・他の運動を始めた
・120㎏の壁にやられた！
・トレーニングのマンネリ化
恐らく、これが一番影響が大きいようです。ここ数年は新型コロナの影響もあり、運動はジムでのベンチプレスを中心とした筋トレのみでしたが2021年の後半から少しずつ運動を再開し始めました。
現在では、平均すると週4日の運動頻度です。運動はテニス、山歩き、ランニング、ウォーキングなどです。
この頻度になるとベンチプレスのMAXに影響が出てきます。
その理由は
①疲労の蓄積：ここ数年あまり運動ができず体力がおちれいて疲労が蓄積される。
②前日の運動の影響：前日の運動の疲れや筋肉痛が直接ベンチプレスのMAXに影響する。
2022年の1～3月のMAXの低迷はこれらの影響が大です。特に②の前日運動の影響は大きく、疲労や筋肉痛が残る運動をしてしまうとその翌日はベンチプレスのパフォーマンスは必ずダウンします。
ベンチプレスでは120㎏に壁があります。PRの125㎏の記録を伸ばそうとして色々工夫を入れましたが上手くいかず、結局疲れてしまい逆に120㎏壁に飲まれてしまい、モチベーションが下がってしまった感じです。
ここ数年は、8レップ3セットや5レップ5セットを行っています。フォームの改善や検討には力を入れていましたが、あまり大きなトレーニングの変化はなくマンネリ化をしているのも間違いありません。
直近では2回、120㎏を挙げているので、かなり状態は戻ってきているといってよいかと思います。
では、この復活は一体何がポイントだったのでしょうか？
◆ベンチプレスMAX復活のポイント
・神経系のベンチプレスから補助トレ強化
・体力の向上（運動体力をつける）
・食事、サプリメントで栄養補給強化
・運動スケジュール管理
ここ暫くは、最初にその日のMAXを挙げてから、セットで5レップを5セット（5×5のセット）行っています。この5×5のセットは神経系と筋力アップの両方が期待できるので、今回はここは維持のままでいきました。
その代わり、筋力アップをを目指した補助トレを強化しました。今まではベンチプレスのトレーニングはベンチプレスでやると考え、ほとんど別に補助トレをすることはありませんでした。
具体的には・・
ダンベルショルダープレス、ケーブルによる三頭筋の強化、シュラッグを追加しました。以前からやっていた広背筋を鍛えるチンニングやラットプルダウンは継続しました。
効果がでたと実感したのは2～3ヶ月かかりました。最初筋肉がついてきたという実感があらわれ、その次にベンチプレスでボトムからある程度上がると押せるという感覚が出ました（戻ってきました）。
これは今回の新しい取り組みの目玉なのですが、元々色々な運動を始めたのは、運動自体を楽しむことも目的でしたが、合わせて120㎏から更に重量を伸ばすためです。
でも実際には残念なことに、週4回の運動を行うことで数ヶ月は、MAXダウンにもつながっています。これはある意味現在も続いています。
疲労の蓄積は大分緩和されたのですが、やはり前日に運動をするとベンチプレスのMAXのパフォーマンスは落ちます。でもセットについては、以前より体が動くようになっており、パフォーマンスが落ちた感じはありません。
食事やサプリメントは以前より気をつけるようにしています。
ランニング、ウォーキング、テニスの後は体重が減少しているのですが、筋トレを行った後は体重が増えます。
以前よりもお腹が空くようになりました。全体としては体重が増加傾向で3ヵ月で1～2㎏増えている感じです。何とか、以前より1～2㎏減らしたいのですが、これは課題です。
またサプリメントで変えたのは、2点です。
BCAA増量
運動する日はBCAAの量を倍にしました。運動前に3000mgとるようにしています。また以前は運動しない日は飲んでいなかったのですが、疲れが残っている日は飲むようにしています。
BCAAは毎日飲むことがすすめられていますが、運動中の血中のアミノ酸濃度を上げることが頭にあり、運動前に多く飲むようにしています。
BCAAの飲むタイミングについて「プロテイン・ＢＣＡＡ・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング」
BCAAの関連記事「運動中のパフォーマンス向上・疲労軽減に効果があるサプリメントは！？ おすすめのBCAA製品 12選」
ドリンク剤
ベンチプレスで重い重量を挙げようと考えた日はドリンク剤を飲むことが多くなりました。特に午前中に行う時は身体の覚醒が悪く、カフェイン入りのドリンク剤を飲むと身体がシャッキリする感じです。タウリンが配合されているドリンク剤が多いので疲労感も取れた気がします。
ドリンク剤の関連記事「肉体疲労やパフォーマンス向上にドリンク剤は有効なの！？ おすすめのドリンク剤はどれ？！」
厳密に言うと、運動のスケジュールだけではなく活動のスケジュールです。目的はできるだけ疲労感を残さないことと、ベンチプレスのMAX重量をしっかり挙げたいときは、前日に他の運動が入らないような調整をしています。
6月は前半だけで120㎏を2回挙げていますが、2回とも前日は他の運動をしていません。
以前行っていたサイクルトレーニングほどピーキングを行っていませんが、ある程度考慮してスケジュールを組むとMAXが挙がりやすくなります。
ベンチプレスのMAX重量を上げて行くためには、体が健康で活力に満ちていることは必須です。
それを達成するために、バランスのよい運動や食事はとても大切だと考えています。でもその状態を作るにはそれなりの時間や努力が必要そうです。
今回、約5ヶ月間は120㎏を挙げられなかったのは、他の運動を行う体力やスケジューリングがうまくいかなかったこともあります。やっと120㎏が挙がるようになりましたが、今後、MAXの記録を伸ばしていくためには、更に色々と工夫が必要そうです。
