ベンチプレス 100㎏を目指す初心者におすすめのトレーニング方法と意識 絶対挙がる100㎏!!

大手スポーツジムでも多くの人がベンチプレスを行っています。でも、少し残念なベンチプレスを行っている人も見かけます。

「残念な」の意味の多くはフォームやレップ数です。ジムで一見しただけでは分かりませんが話してみると、トレーニングの方法や意識の点でも残念なことがあります。

ベンチプレス100㎏を目指す人におすすめのトレーニング方法や意識について考えてみます。

筋肥大、テクニック、神経系発達を理解しよう!

ベンチプレス100㎏を筋力だけで持ち上げようとすると、とても大変です。

最初に理解したいのは、ベンチプレスの筋力向上の3つのポイントです。

◆ベンチプレス筋力向上の3つのポイント

・筋肉が太くなって強くなること(筋肥大)
・動作(テクニック)が上手になること
・神経系の抑制が低減されること(神経系の発達)

参考記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何?

この3つがそれぞれ改善されると意外と早く100㎏を挙げることができます。

よくある間違いは、筋トレをひたすらやっている人がいることです。筋トレによる筋肥大は重要なキーですが、テクニックや神経系の発達も同様に重要です。

筋肥大が目的でなく、100㎏を挙げるのが目標の場合は、3つのポイントをしっかり押さえることが短時間で達成につながります。

パワーリフティングやベンチプレスの選手の凄いところは、体重を増やさずに挙上重量を増やしていくことです。

体重を増やさないということは、筋肥大の要素が小さいということです。テクニックや神経系の強化が重要ということを理解して欲しいのです。

カッコいいフォームを身につけよう!

カッコいいフォームを身に着けようといっても、どのようなフォームがカッコいいフォームなのでしょうか?

パワーリフティングやベンチプレスの大会で使われているパワーフォームだけが必ずしもカッコいいフォームではありません。

簡単に言うと、カッコいいフォームとは目的に合ったフォームです。

この記事の目的はベンチプレス100㎏を上げることなので、誰もがベンチプレスで100㎏挙げれる人だと認めてくれるフォームです。

ズルしているフォームや怪我しやすいフォームはカッコいいフォームではありません!

◆カッコいいフォーム(具体的に)のポイント

・バーは必ず胸まで下す
・ブリッジがしっかり組めていること
・お尻をできればベンチ台につけるこ、でも極端にお尻が浮いていなければOKです!
・バーを下す速度は一定で極端に早くならないこと
・肘が張りすぎていないこと

これら以外にもカッコいいフォームのポイントはあると思います。

上級者は、ベンチプレスを行っている人のフォームを見ると、大体その人の実力が分かります。カッコいいフォームは上級者が、100㎏を挙げることが目的ならこのフォームもありかなと思える必要があります。

また上級者は、ベンチプレスのフォームを使い分けています。

筋トレ(筋肥大)用のフォームと挙上MAX値を挙げるフォームは異なります。更にどこの筋肉(胸、腕)を強化を狙うかでフォームは変わってきます。

トレーニング方法① レップ数を意識しよう!

レップ数は、ベンチプレスの一回のセットで何回挙げるかです。 1セットで10回挙げるのならば、10レップといいます。

大手のスポーツジムに行くと、多くの場合8~10レップでセットを組むのをすすめられます。

ジムのトレーナーは多くの場合、8レップ3セットぐらいを推奨します。

参考サイト「筋肥大に最適なレップ数を科学的根拠に基づき把握しておこう!

8~10レップというのは、多くの筋トレでおすすめのレップ数で8~10回できる回数が筋肥大し易いというのが定番です。

更には、筋肥大は、トレーニングのトータルボリュームの寄与も大きいので3セットは行いたいところです!

実は、筋肥大に効果的なレップ数は確かに、8~10レップなのですが、神経系の強化はもっと少ない数で高重量で行う方がよいのです。

一般的には重量を重めにして、3~5レップぐらいで行います。

また、テクニックの向上では、逆に重量は軽めに設定して、求めているテクニックの練習をします。

トレーニング方法② トレーニング頻度を考えよう!

次の考えるのは頻度、すなわち、週に何回トレーニングを行うかです。

試合で上位を狙うベンチプレッサーの中にはエブリベンチといって、ほぼ毎日ベンチプレスのトレーニングを行なう人達もいます。

でもまずは100㎏を目指すなら、週に2~3回でも効率的に強くなれます。

現在のレベルや体力などにもよりますが、最初からあまり無理をすると怪我に繋がるのでエブリベンチは不向きです。

◆具体的なトレーニング方法は!

最初は、筋トレベンチプレス(8レップ)2回、重量を落として、テクニックを磨く日を1日設定するのがよいのではないでしょうか。

必ず停滞期が来るので、停滞したら、神経系のトレーニングに切り替えると効率的です。

神経系のトレーニングは100㎏以下であれば、5レップ5セットがおすすめです。この方法であれば、筋肥大も少し期待できる上、8レップより神経系は発達します。

筋肥大、神経系強化、テックニックの強化などをバランス良く行うのが100㎏達成のカギです。

 

怪我に注意しよう!

実は、意外と難しいのが怪我を避けたトレーニングを行うことです。

調子が悪くても、良くても何故か無理をしてしまうのがベンチプレスのトレーニングです。

トレーニングの最初の頃は筋肉痛か怪我か分からないぐらい痛くなることこともあります。

関節や腰などに痛みが来たときは注意が必要です。

怪我をしてしまうと、それほどひどくなくてもパフォーマンスは落ちてしまいます。少し酷いと2~3ヶ月なんというのも結構あります。更に酷い場合は、完治するのに半年なんていうのあるので、本当に注意が必要です。

◆怪我の多い部位は?

一番多いのは肩で次は腰ではないでしょうか、他にも手首や首も痛めたりします。

◆怪我の原因は?

1つ目の原因は、これが一番多いのですが、フォームに関係するものです。

そもそもフォームを悪い場合もありますが、重い重量に挑戦するときやレップ数がすすんでフォームが崩れてしまうために怪我を誘発してしまうこともあります。

特に多いのは・・

挙げるときに肩が前に出たり、肘を張ったりして肩が頭側に上がったりして肩を痛めることがとても多いです。ベンチプレスのあるあるです。

次は、ブリッジをきつく組みすぎたり尻上げベンチ(ベンチ台にお尻をつけないベンチプレス)で腰に負荷をかけて腰痛がでたりします。こちらも、結構多い怪我です。

2つ目の原因は、重量設定です。フォームを崩すこともありますが、その重量に体がついて行っていない場合もあり関節などに痛みが発生します。

特に神経系のトレーニングでMAXに近い重量で2~3レップなどのトレーニングを行うと痛めることがあります。

肩や腰もですが、肘や手首、首なども痛め易いですね。

まとめ

ベンチプレスで100㎏挙げる人は、あまり多くありません。一般のジムではかなり強い人に分類されます。

でも、努力するば誰もが達成できる目標でもあります。そして挙げた時の達成感は、すばらしいものです。

ここに記載したことが参考になれば、嬉しいです。

 

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