ベンチプレス 運動していない人が75㎏を挙げるまで

学生時代に体を動かしていた人で継続して運動やトレーニングをしていた人も 就職して仕事や飲み会が忙しくなると、止めてしまう人も多いと思います。 私もそんな一人です。そこで30歳の半ば過ぎに一念発起してジム通いを初めました。

そのジムのスタッフにマニアックな人が多くベンチプレスやスクワットをすすめられました。 全く運動していない人がベンチプレスを始めるとどうなるかを報告します。 なんと! ベンチプレス30㎏からのスタートでした。

コンテンツ
・トレーニングメニュー
・ベンチプレスの結果
・まとめ

 

トレーニングメニュー

当時はベンチプレスは多くの筋トレの種目の1つでした。週2回ジムに行き、スタッフにトレーニングのプログラムを作成してもらっていました。

週2日のジム通いうち1日は上半身、1日は下半身の筋トレです。また筋トレとは別に有酸素運動としてトレッドミルでのランニングやバイクをこいでいました。

トレッドミルはジムの有酸素運動の定番です

週1日の上半身のトレーニングでは、6種目ぐらいの筋トレを行っていました。例えば・・・ベンチプレス、ダンベルフライ、フロントラットプルダウン、シーテッドプーリーロウ、ライイングトライセプスエクステンション、バーベルカールなどです。
メニューは1~2ヶ月ごとに見直しが入っていました。

ラットプルダウンは背中を鍛える定番です

このジムの良かったのは、ベンチプレスを行う時に必ずスタッフの補助が付いてくれることです。現在のジムでは考えられないですね。お願いすれば補助がついてくれることはありますが、基本は補助はつかないジムが多いですね。見られていて、励まされるのでモチベーションは上がります。

当時、このジムはそれだけフリーウェートに力が入っていたのです。その後そのジムは、1台だったベンチプレス台も2台に増やしました。

ベンチプレスはプログラム上は月に4回ペースで行います。最初の1か月は余裕でできる30㎏からスタートしました。
10repが2回もしくは3回できるようになったら2.5㎏挙げていく感じです。

週1回 月4回のトレーニングでどこまで伸びるのでしょうか?

ベンチプレスの結果

トレーニングの結果は16か月(1年4ヶ月)分をまとめました。1年3ヶ月で60㎏ 10repを達成しています。RM換算表でみると1repでは75㎏です。

月数 ベンチプレス パフォーマンス 挙上重量アップ量 月間トレーニング回数
1ヶ月目 30kg/10rep/3set   5
2ヶ月目 40kg/10rep/1set +10kg 4
3ヶ月目 45kg/10rep/1set +5kg 4
4ヶ月目 45kg/10rep/2set   4
5ヶ月目 47.5kg/10rep/1set +2.5kg 4
6ヶ月目 47.5kg/10rep/2set   4
7ヶ月目 50kg/10rep/2set +2.5kg 5
8ヶ月目 52.5kg/10rep/1set +2.5kg 5
9ヶ月目 52.5kg/10rep/2set   4
10ヶ月目 55kg/10rep/1set +2.5kg 4
11ヶ月目 55kg/10rep/1set   2
12ヶ月目 55kg/9rep/1set   2
13ヶ月目 55kg/10rep/1set   2
14ヶ月目 55kg/10rep/2set   6
15ヶ月目 60kg/10rep/1set +5kg 4
16ヶ月目 60kg/10rep/2set   4

75㎏を挙げる期間としては、決して期間的に早いとはいえませんが・・

RM換算表はこの記事を参考にしてください。

この表をみて気が付いたこと
・ベンチプレスのトレーニングが月2回ペース(11~13ヶ月目)では、現状維持か少し下がり気味になります。
・逆に月4回の時は記録はのびています。また月5、6回の時は(7、8、13ヶ月目)は記録の伸びが良いようです。
・やっていて感じたのは、10rep 3setを続けることは厳しく、2セット挙げることができれば重量が挙がっても、ある程度の回数を(8回以上)を挙げられます。短期間で記録を伸ばしたい場合は、週2回のベンチプレスで10rep2セットで組むこともおすすめです。

実は、この1年4ヶ月の間は、ベンチプレスは筋トレの1アイテムでした。下半身の日は、スクワットもやっており、負荷も20㎏から70㎏まで上がっています。下半身の日も7種目ほど筋トレをやっています。むしろ現在より種類はやっていますね。

girl in the gym lifts the bar in front of the mirror

スクワットは下半身を鍛える代表的な筋トレです

全身筋トレをいろいろな種目で行っていたので、この期間で基本的な体力がつきました。

まとめ

ほとんど運動してない人が筋トレを初めるときは

・偏らずに全身を鍛えるのが良いです。ジムのトレーナーにプログラムを組んでもらうのがおすすめです。
・最低週1回のベンチプレスを行うと記録は伸びます。
・月2回程度の筋トレでは記録は停滞もしくは下がってくる。
・短期間挙上重量をあげるには、週2回で10rep、2セットでセットを組むのがおすすめです。

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