ベンチプレス 2ヶ月間トレーニングしないとどうなった!?

コロナ騒動で2か月間まるまるジムに行けずにベンチプレスのトレーニングをすることができませんでした。先日、緊急事態宣言が解除されジムに行って、ベンチプレスをやってきました。

パフォーマンスは一体どうなってしまったでしょうか?  筋トレを2ヶ月やらないとパフォーマンスがどれ位落ちるのか報告します。

コンテンツ
・トレーニング休止前の状況とパフォーマンス  
・ジム休止期間の自宅トレーニング
・トレーニング初日のパフォーマンスは? 
・まとめ

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トレーニング休止前の状況とパフォーマンス

トレーニングの頻度

最後にジムに行ったのは4/1です。通常週2回ジムに行ってベンチプレスをやっていたのですが、3月は、密を避けるため。混んでいるときを避けるため頻度は、週1回になっていました。

4月、5月はまるまるジム通いは無く、もちろんベンチプレスも行っていませんでした。

トレーニング休止前のベンチプレスのパフォーマンス

2月は、初旬に一度MAXに挑戦して、120㎏を挙げています。
3月は、110㎏ 3repを毎週一度挙げていました。これは、1repに換算すると118㎏です。
これらの実績から、トレーニング休止前のパフォーマンスは、1repで120㎏ぐらいです。

ジム休止期間の自宅トレーニング

ジムに行かない2ヶ月間は、自宅でなるべく体を動かすようにしていました。 主には、このブログでも紹介した、YouTubeの動画を使わせてもらい体を動かしています。YouTube動画は、侮れません。参考の記事は、こちら
 
ベンチプレスの補助トレーニング(プッシュアップ、肩トレーニング)を週3回。体全体を動かすHIT、有酸素運動やヨガも週2回ぐらい行っていました。


ベンチの補助トレーニングの動画は、具体的には、


【たった15分】自宅で出来る「上半身の筋肉を育てる」筋トレ3種目【ベンチプレス解説】


【15分】自宅で出来る「肩を強くデカくする」筋トレ3種目【ベンチプレス解説】 です。

これらは、2016、17年に世界クラッシックベンチのチャンピオンの斎藤敬太さんのYouTube動画です。

ベンチプレスのパフォーマンスが落ちないようにと考えてこの2本の動画を見ながら週3回程度、体を動かしていました。

動画の内容は、
自宅で出来る「上半身の筋肉を育てる」筋トレ3種目は、プッシュアップ3種で合計でプッシュアップを150回行うものです。インターバルが短いのでけっこうきつく、パンプアップします。
自宅で出来る「肩を強くデカくする」筋トレ3種目は、こちらも肩の種目が3種です。2種目は、ダンベルを使用するもので、1種目は肩に利かすプッシュアップです。

他には、体全体の体力が落ちないようにしていました。 4月20日ころまでは走ったり、ウォーキングなどをしていましたが、20日以降は、動画を見ながら体を動かしました。

トレーニング初日のパフォーマンスは? 

再開初日のトレーニング 内容

何といっても2ヶ月間全くベンチプレスのバーを握っていなかったので、気持ちのブランクも大きいです。過去、トレーニングを初めて休止期間が30日を超えたのは2回だけです。それもかなり前のことです。

一体どれ位の重さが挙がるのかが良く分かりません。また急に重たい重量を扱って怪我する恐怖もあります。

まず、バーと50㎏と60㎏で重量でウォームアップを行い。その後は70㎏、80㎏で3repずつ挙げてみました。
ここまでは全く問題はありません。
その後、90㎏ 1rep挙げました。ここも問題ないです。
そして、100㎏1rep、ここは挙がりましたが、だいぶ重たく感じたので、ここで1repは中止にしました。
その後、80㎏ 5rep を5セット行いましたが、重さに不安はなく終了できました。

実は、昨年度同じ時期にバセドウ病からの復帰でベンチプレスを再開したのですが、この時は全く力が入らずにMAXは、60㎏ 4repでした。やはり病後とは全く違いますね。 

トレーニング期間が空いた時のパフォーマンスのダウン率

過去の休止期間が長かったときの休止あけのダウン率を比較してみます。

a)休止期間 b)休止前パフォーマンス c)再開後1回目 パフォーマンス ダウン率
48日 96.9kg 87.5kg 10%
29日 102kg 84kg 18%
35日 106kg 94kg 11%
24日 103.5kg 94kg 9%
25日 121kg 108kg 11%
63日(今回) 120kg 100kg 17%

ダウン率は17%でやはり歴代2番目に高いですね。休止期間も長いので仕方ないかと思います。 また、頑張って105㎏に挑戦する選択肢もありましたが、ここで怪我するのも意味のないことなので、100㎏で止めたのは 正解かと考えています。 

休養も十分なこともあるのか、体感的には全体には軽い感じでした。2ヶ月以上空いて、あまり無理なく100㎏が挙がったのはとても良かったと思います。

まとめ

今回の自粛で気が付いたことをまとめにします。

・ベンチプレス自体のトレーニングができないとパフォーマンスはある割合でダウンする。
 自宅トレーニングをしてればダウン重量は、20%以内?
・ジムでトレーニングができなくても、自宅でできるトレーニングは多い。
・YouTubeなどの動画の中にはとても優秀なものがある。
・休止開けは、無理しない挙上重量を慎重にさがすことが大切。

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