ベンチプレス 肩・腰を痛める原因と対策

ベンチプレスとても楽しいトレーニングの一つですが、怪我の多い種目でもあります。ベンチプレスでの怪我は2種類あります。一つ目は、フォームが悪くそのため怪我を発生してしまう場合です。2つ目は、フォームはある程度固まっているのですが、伸びざかりで無理をしてフォームをくずしたり、負荷をかけすぎたりして怪我をしてしまう場合です。

ここではフォームの悪さや崩れが原因の怪我について考えてます。

コンテンツ
・基本的なフォーム
・肩を痛める原因と対策
・腰を痛める原因と対策
・その他の注意点
・まとめ

基本的なフォーム

大事なフォームの確認です。YouTubeなどに動画があがっていますし、ブログでもいろいろと記載があります。自分の目的やレベルをよく考えて参考にするものを選択しましょう。主に注意するポイントを中心に確認します。

ベンチプレスのフォームは目的により、2通りあります。より重量を追及するパワーリフター系とより胸に利かすことを第一とするビルダー系です。明確にどちらか一方に決める必要はありませんが、一流のパワーリフターの一部の人は独特なパワーフォームを持っている人がいます。特に体の硬い人にはできないようなブリッジを作る人もいます。

ここではベンチプレス歴数年以内の100㎏を上げるのを目標としている中級者の方を想定して書きたいと思います。

ジムで写真をとるのがNGなので文書で勘弁ください。

バーの握り方

バーの握りは怪我の面から考えるととても重要です。

ベンチプレスをするときはサムアラウンドグリップ(バーを親指を握りこむ形)で行います。できる限り手首がまっすぐの状態でバーベルを握ります。手首が寝てしまうと手首が痛めてしまいます。


ある程度の重さになったら手首の保護のためリストストラップを装着することを進めます。少なくとも手首に3巻できるものが良いかと思います。

リストストラップ

サムレスグリップ(親指を外してバーを握る形)でベンチプレスをやると最悪バーを落としてしまい大事故につながります。

バーベルは握りは、5本指で握り込まないで中指、薬指、小指で握ることに意識を持ち、バーベルを握ります。これによりバーベルの負荷が手の平の外側乗り、より力をバーベルに伝えることが出来ます。同時に一番力がバーベルに伝わりやすい位置で肘をロックをロックできます。また肩甲骨の立ちも良くなり胸骨も立たせやすくなります。

ブリッジを作る

肩甲骨を寄せてベンチに寝ます。ブリッジの一方の端が肩甲骨の部分です。もう一方の端はお尻になるように、背中でブリッジを作ります。反った方が高重量を扱えるのですが、身体の硬い人は無理にブリッジで反りすぎると腰を痛めるので注意が必要です。

足の位置

足裏で地面を踏みしめ、地面から受けた力をバーを押し上げる力に変えます。足を置く位置は、膝の真下か膝から少し頭寄りが良いかと思います。
足の位置を膝からより頭よりにすると、ブリッジを高くなりますが、お尻が浮きやすくなり、腰や膝痛める原因になります。お尻が浮かないところが足の位置の限界です。基本的には足裏はしっかり床につけます。

バーを下す位置

ブリッジの高さなどにも左右されますが、乳首からみぞおちの間くらいが最適なバーを下ろす位置です。肘の角度は、体に対して45度程度が正しい角度です。角度が悪い場合はバーベルを下げる位置 もしくはバーの持つ位置が悪いので修正します。この辺も分かっている人に見てもらうのが良いと思います。

バーについている外側の印は、長さは81cmで内側の印は57㎝のものが多いです。握る位置のおすすめは81㎝です。理由は大会に出る場合はこの幅が基本となるからです。

肩幅の1.5~1.6倍が効率的に大胸筋が鍛えられるといわれており、内側の線はその目安かと思います。小柄な人で81㎝幅が広く感じる方や、重量ではなく大胸筋を効率よく鍛えたい方は肩幅の1.6倍低度の幅がよいのではないでしょうか。

重量を上げるためのフォームの大枠は上記の通りです。もう一つ100㎏を上げるための重要なポイントは、トレーニングのセットの組み方です。しっかり実力を蓄えるならば、8rep で3セットもしくは2セットでメインを組むのが良いかとおもいます。毎回MAX値に挑戦するのは怪我のもとです。

肩を痛める原因と対策

紹介したフォームを知っていても実際には肩を痛めることがあります。恥ずかしいことですが、私も左右で2回ずつ肩を痛めてことがあります。ベンチを長くやっている人の多くは肩を痛めたことがあるのではないでしょうか

原因は主に2つあります。
本人は問題ないと考えているがフォームが悪い
余裕がある時はフォームに問題ないが、余裕がなくなるとフォームが崩れる
多くの場合は上記2つに分類されますが、もう一つはトレーニング負荷が大きく疲労が蓄積する場合です。もちろん大丈夫人もいるのですが、毎回MAXにチャレンジする人や毎日のようにベンチプレスのトレーニングをやる人です。

フォーム悪い

例1)初心者に多いのですが、下す位置が頭側に寄り肘が張ってしまい角度が45度ではなく90度に近い角度になってしまうようなフォームになっていることです。胸だけではなく三角筋に大きな負荷をかけて上げているので肩を痛めます。

例2)肩甲骨を寄せる動作は厳密には、肩甲骨を内側に寄せるという動作と肩甲骨を斜め下に寄せる動作の2つで肩甲骨を寄せることです。フォームの悪い人であるのは前者の肩甲骨を内側に寄せるという動作はできている(知っている)が肩甲骨を斜め下に寄せる動作ができていない(知らない)ことがあります。

もしくは本人はやっているつもりでもできていないことがあります。肩に力が入ってしまい肩が上がってしまう場合があります。私もできていると思っていましたが、パーソナルトレーナーをお願いした時に肩があがっているよと言われました。よく分かっている人に見てもらうのも必要です。

余裕がなくなるとフォームが崩れる

MAX値に近い重量にトライしている時や8repでセットを組んでいてあと1回上げると成功するようなときに、力が変なところに入りフォームが崩れたりします。肩でねじ込んだり、肘を貼ったりして上げるたり、傾いてしまい肩を痛めたりします。

重たいのを上げるのが目標になっているので悩ましいところです。

腰を痛める原因と対策

腰を痛める主な理由は主にブリッジにまつわるものです。こちらもフォームが悪いとフォームが崩れるの2つの原因があります。

フォームが悪い

例1)無理なブリッジを行っているフォームです。お尻を着けずに腰をあげて身体をつっぱった形で上げる方は注意が必要です。

実はこちらの方が重量が上がったりします。これがまずいのですね、無理をしてしまいます。初心者ではなく、長年ベンチプレスをやっている人もかなりの重量で、このフォームで上げている方がいます。

大会にでるのでなければ、尻あげは、あまり神経質になる必要はないのですが、腰に負担はあるので注意が必要です。

例2)フォームが悪い例のもう一つは大会を意識してパワーフォームに挑戦しようとしている身体の硬い人です。見事なパワーフォームを見ると自分もやりたいと思うのですが、身体の硬い人にはハードルが高いです。こちらも注意してやる必要があります。

これらの対策としては
・バーを上げるとき、しっかりと腹圧をあげ腰を安定させ腰への負荷を軽減させる。
しっかりしたベルトの着用。できれば腰側だででなく、腹圧をあげるため、お腹がわの幅もあるベルトを着用する。
腹筋(腹直筋)ではなく大腰筋を意識して腹圧をあげる。体幹トレーニングは腹圧をあげるのにお勧めです。
・ブリッジを作る時にしっかり尻をベンチにつけ高重量では無理なブリッジをつくらない。

ベンチプレス用 ベルト 熱さ10㎝以上でお腹側も押さえられるものがよい

その他の注意点

重大な怪我につながる注意点

一番重大な怪我はバーを落としてしまうことです。自分は大丈夫と思っていませんか

・セーフティの準備

最近のジムではセーフティが付いてないベンチ台は少なくなっていますが、ベンチプレスをやる時は必ず自分に合った高さのセフティーを準備しましょう。補助をしてくれる方がいてもセーフティは必須です。バーを落とした場合は補助する人がいても間に合いません。

・サムレスの握りでベンチプレスはやめましょう。バーを落とす原因で一番多いのがサムレスで握っていて落としてしますことです。
私も1度一緒にやっている人が落としたのを知っています。それからは本人だけでなく周りの人はサムレスはやめました。

その他の怪我

その他の怪我で多いのは、手首、首、膝などがあります。これらも正しいフォームと無理のない負荷でトレーニングを行えば怪我はふせげます。
でも筋肉を柔らかくするストレッチや水分補給、疲れをとる休養や食事が一層大切になります。これらも考慮してトレーニングをしていきましょう。

まとめ

参考に怪我した後のトレーニングについての投稿を紹介します。「ベンチプレスの怪我、こんなトレーニングはだめだ!

・ベンチプレスの怪我は肩と腰が多いです。
・怪我の原因はフォームの悪さとフォームが崩れることに起因するものが多いです。
・他の怪我の原因としてオーバーワークもあります。調子のいいときほど注意しましょう
・筋肉を柔らかくするストレッチや水分補給、疲れをとる休養や食事も怪我の対策の一つです。



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