ベンチプレス 挙上重量の伸びや好不調の波をデータで確認してみよう! ベンチプレスの伸びを確認するツール

ベンチプレスで挙上重量が伸びているとき、どれくらいのペースで伸びているか? セットのやり方を変えたとき、挙上重量の伸びが好調か? 鈍化していないか? などを知りたいと思ったことはありませんか?

今回は最小二乗法を使って最大挙上重量の伸び(鈍化)の状況を簡単に確認できるツールを作成してみました。ベンチプレスの調子を確認するのに最適です。

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ベンチプレス好不調の確認ツール

※デフォルトで表示されているデータは、「このツールを使ってみた」の5×5のセットトレーニングのデータが入力されています。データ入力時は上書きしてください。
※小数点以下のデータを入力するときは手打ちでお願いします。

 

このツールで分かること

このツールは、挙上重量とrep数から最大挙上重量を推定するRM換算計算と最小二乗法を用いた回帰直線をもとめてトレーニング期間内のパフォーマンスの状況を判断しようとするものです。

このツールはトレーニング期間を2通り選べます。

4週間のトレーニング期間:比較的短期の1ヶ月間でのトレーニングの効果やパフォーマンスの伸びの確認。
4ヶ月間のトレーニング期間:長期に渡るトレーニングの効果やパフォーマンスの伸びの確認。

◆具体的には

・トレーニング期間スタート時のMAX挙上推定重量
・トレーニング期間終了時のMAX挙上推定重量
・トレーニング期間に伸びたMAX挙上重量(差分)
・MAX挙上重量の伸びの早さ

求められた回帰直線の傾きが伸びの早さです。右肩あがりならば、伸びている状態、右肩下がりならば、逆にパフォーマンスが下がっている状況です。

また、この傾きの値にトレーニング日数を掛け合わせると、挙上重量の伸びが計算できます。

◆これらの推定値の確からしさ

最小二乗法から求められる決定係数R2で、これらの推定の確からしさが判定できます。

決定係数は、回帰分析において、回帰式が、実測値をどの程度よく説明できているかを示す指標です。0から1までの値をとり、1に近いほど精度が高くなります。

決定係数の意味はなかなか分かりずらいのですが、トレーニング期間とMAX挙上重量の関係では、決定係数が0.8とすると、MAX重量のパフォーマンスはは、80%トレーニング期間との関係で説明できるというものです。参考サイトはこちら

この決定係数が低くて伸び率(傾き)が低下すると、トレーニングしても重量が伸びないパフォーマンスが頭打ちの状態か、トレーニングの内容が悪く効果が出ない状況になっていることになります。

また決定係数が低くても伸び率(傾き)が大きければ、バラツキはあるがパフォーマンスが伸びている状態になります。

ツールの使い方 

◆データの入力

・期間の選択:トレーニング期間を4週間、もしくは4ヶ月のどちらかを選択します。
・挙上データ入力:各期間のトレーニングデータの入力をします。データ数は5セットです。各週(各月)のデータは、行ったベンチプレスのトレーニングでもっともパフォーマンスが高いと想定される。重量とrep数を入力します。

データを入力すると、リアルタイムで1repのMAX挙上重量に変換し表示します。

◆データの確認

データを入力すると結果の表示がされます。表示された内容を確認しましょう。

確認のポイント

MAX挙上重量の伸び:この期間でMAX挙上値は何㎏伸びたか?
伸び率(傾き):期間を4週間を選択したとき、伸び率が0.2なら4週間で5.6kgの伸びです。期間を4ヶ月選択したとき、伸び率が0.05なら6㎏の伸びです。でもその前に数字がプラス(右肩あがりか)? 伸び率が0に近づくかもしくはマイナスか?を確認しましょう。後者の場合は、トレーニング内容、重量設定などを検討をおすすめします。
決定係数の確認:明確な区切りはありませんが決定係数が、0.6以上であれば信頼性が高いでしょう。

このツールを使ってみた

このツールを使って昨年の緊急事態明けからの4ヶ月のトレーニングの効果を確認してみました。

トレーニングは、その日の挙上MAX値にチャレンジしてから、セットのトレーニングを行っています。セットは5rep、5セット(いわゆる5×5)のトレーニングをしています。

5×5のセットトレーニング

◆入力

  開始 1ヶ月後 2か月後 3カ月後 4ヶ月後
重量(kg) 90 95 95 95 97.5
rep数(回) 5 5 5 5 5
換算MAX重量(㎏) 101.25 106.875 106.875 106.875 109.6875

◆解析結果

開始時MAX重量(kg) 102.953
4ヶ月後MAX重量(kg) 109.673
挙上値の効果(差分) 6.72
伸び率 0.056
決定係数 0.75

その日の挙上MAX値のトレーニング

◆入力

  開始 1ヶ月後 2か月後 3カ月後 4ヶ月後
重量(kg) 100 115 115 117.5 117.5
rep数(回) 5 1 1 1 1
換算MAX重量(㎏) 112.5 115 115 117.5 117.5

◆解析結果

開始時MAX重量(kg) 112.98
4ヶ月後MAX重量(kg) 118.02
挙上値の効果(差分) 5.04
伸び率 0.042
決定係数 0.893

2つのトレーニングから分かったこと

2つの「その日のMAX値トレーニング」と「5×5トレーニング」は同じタイミングで行っています。

5×5トレーニング:このトレーニングは、神経系トレーニング寄りです。神経系をトレーニングすることでMAX値を伸ばします。決定係数が0.75と大きいのでトレーニング時間と重量の伸び関係性が高いことが分かります。MAX挙上重量の換算値の伸びも6.7㎏と順調です。

その日のMAXトレーニング:こちらは最終的に伸ばしたいMAX重量ダイレクトです。こちらは決定係数も0.893と高く、トレーニング時間と重量の関係は高いようです。MAX重量は5.04㎏伸びています。

2つのトレーニングから分かったことは、両トレーニングともトレーニング時間と重量が挙がってきています。トレーニング効果が順調に現れています。気になるのは、5×5の換算MAX値が実際の挙上MAX値に比べ低いことです。

この後5×5の使用重量は100㎏まで伸ばしましたが、MAXは122.5㎏までしか伸びませんでした。現在は8rep 3セットのトレーニングに変更しています。

まとめ

今回このツールを作成したのは、紹介した5×5トレーニングでMAX値が伸びなかったのを数字的にもデータを残したかったからです。

ツールの使用の仕方はまだまだ工夫が要りそうですが、まずはこのツールでデータを集めていこうと考えています。

皆さんも是非使ってみてください。

 

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