長年ベンチプレスのトレーニングをやっているので、色々なレップ数でセットを組んで行ったことがあります。
8レップ、5レップ、3レップなどが一般的ですが、MAX挙上重量に効果があるのは、レップ数が幾つのときでしょうか？
トレーニングの目的とレップ数には密接な関係があります。おすすめのレップ数をトレーニング方法とともに紹介します。
一般的に筋トレのレップ数は、最大筋力の80％で8～12レップで組むのが良いといわれています。筋トレの主要な目的は筋肥大になるので、これは正しい選択です。
更にレップ数を増やして、12～15レップの筋トレを行うと筋肥大にも寄与しますが筋持久力の要素が強くなってきます。
実際には、筋トレを行う速度によっても負荷は変わってきます。ゆっくり筋トレを行うのと、リズムに乗ってある程度の速度で行う筋トレでは前者の方が圧倒的に負荷は高くなります。
筋トレを行う重量設定は、筋トレのフォームや速度を決めてから、ギリギリセットトレーニングができる重量を選択します。
レップ数10回を3セット行うトレーニングならば、最後の3セット目がギリギリできる重量を選択します。
ベンチプレスのMAX挙上重量更新のためのトレーニングでのレップ数
ベンチプレスをやっているいる人の多くは、筋肥大ではなく、より重たい重量を上げることを目標としています。
筋肥大を意識しているセットは8～10レップで組みますが、ベンチプレスのトレーニングでは8レップが多いのではないでしょうか。より挙上重量にこだわると10レップ挙がる前に重量を上げる傾向が強いです。
ベンチプレスは筋肥大にも有効な種目ですが、競技で行う場合や挙上重量のMAXを追求する場合は、筋肥大だけでは不十分です。
筋肥大とともに、柔軟性も含めたテクニックや神経系の発達なども必要になってきます。
では、ベンチプレスのトレーニングはどのレップ数でやるのが正解なのでしょうか？
正解は、「トレーニングの目的により異なります！」です。
関連記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何？」
ざっくりでは
筋肥大 ⇒ 8～10レップ 重量は最後のセットのレップ数がギリギリできる重量
テクニック向上 ⇒ 低重量で3～5レップ 重量は必要なテクニックの習得が意識して挙上できる重さ
神経系の強化 ⇒ 3～5レップ 重量は最後のセットのレップ数がギリギリできる重量
上級者は、レップ数を更に細かく分けて考えているようです。 BURST LIMITのKE-TAさんのYouTubeに分かりやすい動画があります「重量・回数これで悩まない！目的に合ったベンチプレスのセットの組み方・レップ数」
レップ数を決めてセットトレーニングを行うのですが、悩ましいのは挙上重量のMAXをどのタイミングで挑戦するかです。
人やトレーニング頻度によって異なるのですが、大きく分けて2通りです。
トレーニング行うごとに、毎回MAXに挑戦するパターンです。先に、その日のMAXを挙上してから、その後にセットトレーニングをおこないます。
通常のトレーニングの日は、セットトレーニングのみを行い、MAXは行いません。セットトレーニングの区切りのよいところや自力が伸びたとか調子が良いと感じたときにMAXにチャレンジします。
セットトレーニングをサイクルで組んでいる場合などは、1サイクル完了後にMAXにチャレンジしたりします。
どちらも一長一短あります。
毎回、MAXに挑戦するとかなり心身ともに疲れ、なかなかセットの重量が伸びなくなったりします。長所としては、MAX挑戦が日常になるので変に力んだりすることはなくなります。
セットトレーニングの間にMAXに挑戦する日を設けてやる場合は、MAX挑戦の機会が減り、MAX更新の速度が鈍る可能性があります。特に伸び盛りの場合は、あまりおすすめではありません。
長所としては、ピークを作りやすくなりMAXの更新がしやすくなります。
私の場合のレップ数とMAX挙上重量の関係を紹介します。
サイクルトレーニングは、最初に各週で挙上する重量をあらかじめ決めて、1サイクル4～5週を1サイクルとして行います。
私の場合の代表的な設定は
重量設定： 85㎏ ⇒ 90㎏ ⇒ 95㎏ ⇒ 100㎏ ⇒ 105㎏
レップ数： 8レップ3セットですが、最後の2回はセット数もしくはレップ数が落ちます。
MAX値に挑戦するタイミングは、105㎏セットを完了した翌週に行っています。この時の最大挙上重量は125㎏です。
6週間で1サイクルで1週の休養を入れていたので、このサイクルトレーニングでは年に4～5回しかMAXにチャレンジできません。でもパーソナルレコードは、この125㎏です。
セット重量の設定：最初90㎏から始め、100㎏まで伸びました。
セット重量100㎏の5レップ、5セットの最大挙上量は122.5kgです。
このセットトレーニングは欲張りで神経系とある程度の筋肥大も期待したトレーニングです。
この期間は最初にその日のMAXを行ってから、その後に5レップ、5セットのトレーニングを行っていました。このためMAXチャレンジは少なくとも週2回できていました。 つねに120㎏前後の重量を扱うことができました。
ベンチプレスのトレーニングを行うとき、初心者の方ほど、あまり考えずにできるレップ数とできるセット数でトレーニングを行ってしまいます。
MAX挙上重量を伸ばしたい人はぜひ、筋トレベンチプレスを卒業しましょう。自分の弱点を知って、それを強化するようなレップ数でセットが組めると挙上重量も上がってきます。
また目的により、フォームも含めた挙げ方も異なるのでここも意識できると更にMAX挙上重量が伸びるに違いありません。
