ベンチプレス 100㎏を目指している人におすすめ 自宅ダンベルトレーニング

ベンチプレスで100㎏を挙げることを目指している人は多いと思います。でも仕事が忙しかったり、最近の新型コロナの影響でジムになかないけない人もいるかと思います。そんな時、自宅で気軽にできるのが、ダンベルベンチプレスです。

ベンチ台とダンベルがあれば、自宅でも簡単にトレーニングができます。でも、どれ位の重量が挙がるとベンチプレスで100㎏を挙げられるのでしょうか?

コンテンツ
・準備するもの
・ダンベルベンチプレスとベンチプレスの換算式は都市伝説!?
・20㎏のダンベルベンチプレスとベンチプレス100㎏の関係
・まとめ

 

準備するもの

ベンチプレスで100㎏を挙げることを最短で目指すには、なるべく多くベンチプレスを適切な重量と方法で行うことが一番です。でも仕事をしている人が、毎日ジムに通ったり、ベンチ台を自宅に購入することはハードルが高いと思います。

そこで、比較的に安価で、場所も取らないダンベルとベンチ台を自宅に購入して、補助的なトレーニングを行うことの提案です。

短期間で100kgを達成するためには、メインのトレーニングとして最低でも週に1~2度はジムに行きベンチプレス台でベンチプレスをやりたいところです。このダンベルトレーニングで筋力的には鍛えられますが、ベンチプレスのテクニックや神経系の発達は、実際にベンチプレスを行わなけ達成できないからです。

ダンベルベンチプレスで準備するものは、主には2つです。

一つはダンベルです。ベンチプレスで100㎏を目指すなら、理想的には30kgのダンベル2個欲しいところです。でも30㎏ダンベルは、自宅に置くには、相当重たく現実的ではありません。下手に落とすと床が抜けてしまう重さです。

次の候補は、20㎏ダンベル2個です。20㎏でも相当重たいですが30㎏よりは、はるかに自宅に置く現実味を帯びてきます。どちらにしろ筋トレに興味のない家族には嫌われてしまいますが・・

価格的には、30㎏ダンベル2個は、安いものなら1万円から2万円の間ぐらいです。20㎏ダンベル2個であれば1万円以下で購入も可能です。

後はベンチ台です。耐荷重300㎏でも1万円以下で購入できます。

2~3万円でベンチプレス100㎏の夢が近づくのです。

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの換算式は都市伝説!?

ネットで調べていると、ダンベルベンチプレスとベンチプレスの換算式があるのを見つけました。意外と多くのサイトでこの換算式を使用して記事が書かれています。

ダンベルベンチが10回上がる重量×3=ベンチプレスのMAX重量

ダンベルベンチで片側30㎏が10回挙がると、通常のベンチプレスで90㎏が挙がるという計算になります。この式を信じると、34㎏のダンベルで10回できるとベンチプレスが102㎏挙がると考えられます。

では30㎏のダンベルで何回挙がると通常のベンチプレスで100㎏が挙がるのでしょうか?

やや数字の遊びになりますが、RM換算表をつかって片手30kgを何回挙げると100㎏が挙がるか計算してみます。ベンチプレスのRM換算表についてはこちら

RM換算表の式は

最大挙上重量 = 使用重量 × {1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

この式に挙上重量60㎏(30㎏×2)で10rep持ち上げたときの計算してみると、最大挙上重量=60㎏×(1+10/40)⇒ 75㎏になります。

ベンチプレスで60㎏ 10rep(回)挙がる人は、最大75㎏ 1rep 挙がることになります。

ダンベルベンチが10回挙がる重量の3倍挙がるの説を信じると、ダンベル60㎏(30㎏×2)を10回挙げられれば90㎏が挙がります。

この計算から通常のベンチプレスとダンベルベンチプレスでは、同じ重さを持てたときは、ダンベルの方が強いことになります。

ダンベルベンチプレスを通常のベンチプレスの換算係数を求めてみます。RM換算表の75㎏が90㎏に相当するので、変換係数は75/90 ⇒ 0.84です。

通常のベンチプレス100㎏を挙げるには、ダンベルベンチプレスでは 100×0.84 ⇒ 84㎏になります。

RM換算式で最大挙上重量が84㎏になればよいので、ダンベル30㎏を持ち上げる回数をこれから計算してみます。

84㎏(最大挙上重量)=60㎏(1+挙上回数/40)  これより、挙上回数は16回となります。

ダンベルベンチプレス片手30㎏を16回挙げられれば通常のベンチプレスで100㎏が挙がることになります。

意外と厳しいですね。

20㎏のダンベルベンチプレスとベンチプレス100㎏の関係

以前にベンチプレス仲間の間で片側20㎏のダンベルベンチプレスが何回できるかという遊びをやったことがあります。

これはもう、筋持久力に近いので1repのベンチプレスと相関はそれほど高くないと思いますが、それなりに、面白い傾向がでました。

トライする真剣度や日頃ダンベルを使っているなどに左右されているようですが、けっこう明確に1repに強い、持久系が強い人に分かれています。

メンバーのベンチプレスのMAX挙上値を考えると、20㎏のダンベルベンチプレスが40回できると、通常のベンチプレスで100㎏が挙がります。

20㎏ダンベルとベンチは比較的手軽に手に入れることのできる組み合わせです。ベンチプレス100㎏挙上する筋肉を手に入れるには安い買い物です。

まとめ

ベンチプレス100㎏を目指す人におすすめなのは、20㎏もしくは30㎏(片側)のダンベルベンチプレスでの補助トレです。

ダンベルベンチプレスが、20㎏で40回、30㎏で16回できれば、通常のベンチプレスで100㎏挙がる(かも)

ぜひぜひ試してみてください。

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