ベンチプレスのMAXを更新するためには、レップ数をいくつでセットを組むと効率的でしょうか？
採用されるのは８、５、３レップなどですが、それぞれレップ数では何が期待できるのでしょうか？
トレーニングの目的とレップ数には密接な関係があります。おすすめのレップ数をトレーニング方法と合わせて紹介します。
ベンチプレスが強くなる３つの要素は下記です。
◆ベンチプレスが強くなるための３つの要素は
①筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
②動作が上手になること（テクニックの向上）
③神経系の抑制が低減されること（神経系の発達）
です。
ベンチプレスのMAXを更新するためには、この３つがバランスよく充実しているタイミングか、どれかが著しく改善されたときなどです。
目的別のレップ数
前述した通り、ベンチプレスのトレーニングでは目的別でトレーニングのレップ数が変わります。
筋トレで筋肥大を目的としたレップ数は１０～１２レップといわれています。
ジムで筋トレのプログラムを作成して貰うと、多くの場合は１０～１２のレップ数で作成してくれます。
筋肥大は高レップ、低重量で行うのが定番です。
ベンチプレスの場合は、１２レップというセットはあまり組まれません。
高レップの数がやや少な目です。
８レップでも高レップと呼んでいます。
最近の新しい理論では、筋肥大はトレーニングの総重量（=レップ数×セット数×使用重量）に依存するといわれています。
この理論では、使用重量を軽くしてレップ数もしくはセット数を増やしてもOKなのですが・・
でも実際には重量をある程度重くしてレップ数を抑えるのが主流です。
◆筋肥大トレーニングは
８～１０レップです
経験的には、重量を重くした方が、追い込まれて筋肥大がおこりやすい感じがします。
重量の設定は、
レップ数１０回を３セット行うトレーニングならば、最後の３セット目がギリギリできる重量を設定するのが一般的です。
神経系が向上すると、使われていない筋肉をより多く動員することができるようになります。
また合わせて、力を発揮するタイミングが同期してきて大きな力が出るようになります。
神経系を発達させるためには、MAXに近いより高重量で行うことが必要です。
神経系だけを意識するのであれば、より少ないレップ数で行うと効率よく鍛えられます。
◆神経系トレーニング
１～３レップです
神経系のトレーニングでは注意する点が幾つかありあます。
・神経系のトレーニングだけを行っていると、トレーニングの総重量が減り筋肥大ができず地力がおちます。
・自分のMAXに近い重量を扱うため、体を痛めたり、怪我をするリスクが増加します。
これらのことを意識してトレーニングをしましょう！
関連記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何？」
筋肥大と神経系向上を同時に向上さることができる、欲張りなプログラムがあります。
レップ数は筋肥大と神経系のトレーニングの間の５レップです。
筋肥大効果も得るためには、セット数は５セットがおすすめです。
◆筋肥大＋神経系向上トレーニング
５レップ、５セットです
更におすすめなのは、この５レップ、５セットのトレーニングを行う前にその日のMAXを挙げるルーチンをいれると更に神経系が向上します。
ベンチプレスのテクニックは、フォームの組み方、手幅や下す位置、足や背中の使いかたなど幾つかあります。
筋肥大や神経系のトレーニングと同時にフォームのトレーニングをすることも可能ですが、
重量やレップ数を求めていると、どうしても新しい試みは難しくなります。
こんな時は、テクニック修得をメインとしたセットを組む必要があります。
◆テクニックのトレーニング
軽い重量で３～５レップ
重要なのはテクニックの習得が意識して挙げることができることです。
上級者は、レップ数を更に細かく分けて考えているようです。BURST LIMITのKE-TAさんのYouTubeに分かりやすい動画があります
「重量・回数これで悩まない！目的に合ったベンチプレスのセットの組み方・レップ数」
レップ数を決めてセットトレーニングを行うのですが、悩ましいのは挙上重量のMAXをどのタイミングで挑戦するかです。
MAXチャレンジのタイミングは大きく分けて２通りです。
一番分かり易いのは、サイクルトレーニングです。
サイクルトレーニングでは、４～６週間程度を１サイクルとして重量を挙げてピークをつくっていきます。
この１サイクルを終了後に、MAXチャレンジをします。
このため、MAXにチャレンジできるのは、月に１回、もしくは１．５ヶ月に１回とやや物足りない感じです。
セットトレーニングの前に、その日のMAXにチャレンジします。
その日のMAXの調子がよいときは、MAXチャレンジ（パーソナルレコード）にチャレンジします。
この方法だと、MAX更新にチャレンジできるタイミングが増えます。
前述した５レップ、５セットのトレーニングに合わせて毎回、その日のMAXにチャレンジする方法はおすすめのトレーニングの一つです。
どちらも一長一短あります。
・短所は、MAX挑戦の機会が減り、MAX更新の速度が鈍る可能性があります。
特に伸び盛りの場合は、あまりおすすめではありません。
・長所は、ピークを作りやすくなりMAXの更新がしやすくなります。
◆毎回その日のMAXに挑戦
・短所は、MAXを頑張りすぎると心身ともに疲労が溜まりやすく、
悪循環になるとセットの重量が伸びなくなります。
・長所は、MAX挑戦が日常になるので変に力んだりすることはなくなります。
ベンチプレスのトレーニングではレップ数は、目的別に決めるのが正しいやり方です。
◆目的別のレップ数は
・筋肥大トレーニング ８～１０レップ
・神経系トレーニング １～３レップ
・筋肥大＋神経系トレーニング ５レップ
・テクニックのトレーニング 軽い重量で３～５レップ
です！
