ベンチプレスを競技をやっている人や高重量を挙げることを目的としている人は、いかに力を使わずに楽に挙げれるかが勝負になります。
補助トレを行うとき、上級者でないと、どの部分を鍛えるのが良いのか分からないことがあります。自分の弱いところが明確になっている場合は、補助トレの種目を選ぶのはより簡単なのですが・・・
簡単に補助トレーニングといってもその範囲は広そうです。人によって補助トレーニングのイメージが異なります。分類すると概ねこんな感じでしょうか。
ベンチプレスができないときに代わりに行うトレーニング
緊急事態制限や長期出張で長い間ベンチプレス台を使えないときに、ベンチプレスの代わりに行うトレーニングです。この時も、全く道具がなく自重のみの場合と、ジムには行けないけど自宅でダンベルなどの簡単な器具はある場合があります。
ベンチプレス台とバーを使って行う補助トレ
ベンチプレスのMAXやセット以外のトレーニングで、ベンチ台とバーを使って行うトレーニングです。補助トレといいつつ、これ自体をベンチプレスという人もいます。
ベンチプレスで使う部位の筋トレ
ベンチプレス台やバーを使って行う筋トレ以外で、ベンチプレスに使う筋肉を鍛えるトレーニングです。狭い意味での補助トレはこのことを指しています。ベンチプレスで使う、胸や三頭筋、背中、肩、前腕を筋トレで強化していきます。
ベンチプレスの挙上重量を上げるためのフォームをつくるトレーニング
挙上重量を上げていく意味では、柔軟性を上げてブリッジを高くするなどのトレーニングもとても有効です。またバーのみや軽い重量でフォームを固めていくトレーニングもこれに当たります。
フォームをつくるトレーニングもとても有効です。今回は、具体的な方法を取り上げるのは、主に筋トレによる補助トレです。
今回の緊急事態宣言もそうですが、以前も海外の長期出張などで長期に渡りジムでベンチプレスができないことがありました。
なにもトレーニング器具がないとに、とても有効なトレーニングは、なんといってもプッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップは手幅を変えるだけでも、手幅を広げれば胸に、狭めると三頭に効き手軽にトレーニングができます。
ポイントは胸や腕に効かせることが重要で終了後は、パンプアップしていることです。
世界クラッシックベンチプレス大会でチャンピオンにもなった斎藤敬太さんのYouTube動画でも取り上げられています。
【たった15分】自宅で出来る「上半身の筋肉を育てる」筋トレ３種目【ベンチプレス解説】
次におすすめなのが、ダンベルベンチプレスです。ベンチプレスのMAXが100㎏ぐらいまでの人では、簡易的なベンチ台と20㎏ぐらいのダンベルが2個あれば、とても有効なトレーニングができます。
ベンチプレスとダンベルベンチプレスは相関があり、片側20㎏で40㎏のダンベルベンチプレスを40回できる人は大体、バーを使った通常のベンチプレスで100㎏を挙げられます。
関連記事「ベンチプレス 100㎏を目指している人におすすめ 自宅ダンベルトレーニング」
経験的に言えることは、1か月間ぐらいでは、これらの補助とれを継続することでほとんど筋力を落とさずに維持することができます。
筋トレを行うという意味でもバーとベンチプレス台を使って行うトレーニングは効率的です。人にもよりますが、かの児玉大紀さんも補助とれはこの方法を推奨しています。
YouTube「児玉大紀がオススメするベンチプレスを伸ばすための補助種目3つ!!」参照してください。
この動画の中で児玉さんは、1位 足上げベンチ、2位 ナロウベンチプレス、3位 ダンベルベンチプレスと言っています。
もちろん私も、この方法が良いと思っているのですが、理由は少し違います。補助トレは自分が弱いところを補強するための筋トレを行うと効率的なのですが、そもそも自分の弱いところを的確に捉えることは難しいのです。
私の場合は、ベンチプレスをやると三頭筋にくることが多いのですが、三頭筋が弱いのではなく、腕を使うフォームのようです。この場合は三頭筋を鍛える？、あまり使えてない胸を鍛える？、それとも両方？、それともフォーム改造？と悩むところです。
なんといってもベンチプレスで筋トレをすると、それがベンチプレスのパフォーマンスに直結しやすいからです。
ナロウベンチプレスは三頭筋に効くし、足上げベンチプレスは、効かせ方で胸、肩、三頭筋に効きます。
もう一つおすすめは止めありのベンチプレスです。胸に下したときに止めを入れて時間をかけて行うと、軽い重量で必要な筋肉の筋トレを行うことができます。
でもこれってもはやベンチプレスそのものという説も・・
ベンチプレス台が使えなかったり、気分を変えたかったり、補強したい部位（弱い部位）が明確な場合は、個別の部位の筋トレを行うことが有効です。
もう一つの考え方としては、自分のなりたい姿を描きそれに近づくための筋トレであってもよいかと思います。胸を強くしたい人は胸、三頭筋を強くしたい人は三頭筋を鍛えます。
筋トレのポイントは斎藤敬太さんも動画内でよく言っているように、補助トレの効果をベンチプレスのパフォーマンスで確認することが大事です。つまりパフォーマンスがあがることの確認です。
でも残念ながら私の場合は長期滞留状態なので、挙上MAX値が上がるという明確な効果は期待できません・・
私のおすすめの筋トレは
スカルクラッシャー：三頭筋を効率的に鍛えられます。やった後にやった感がとても感じられます。
スカルクラッシャーは三頭筋に効率的に効きます。好きな種目です。
ダンベルベンチプレス：胸も三頭筋も鍛えらえます。ベンチプレスの補助トレの王道です。
チンニング（懸垂）：背中（広背筋）がとても効率的に鍛えられます。これにプラスしてラットプルを行えば更によいです。でもベンチプレスに背中を使わない人もいるので、そういう人は不要かもしれません。
個人的には、ベンチプレスを強くしたい人は、できるのであれば、ベンチプレス台を使用して補助トレをするとパフォーマンスアップすること間違いないです。
週2回のベンチプレスのトレーニングと1回のベンチプレス台を用いた補助トレがベストです。その時にフォームチェックや柔軟性向上などもできれば更によいと思います。
皆さんベンチプレスを楽しみましょう。
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